Prepárate para tus 42K con los Planes de Entrenamiento de Chema Artero

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Nadie como nosotros para conocer nuestro cuerpo, nuestra resistencia y nuestro ritmo a la hora de correr, pero una ayuda extra, una guía a la que acudir cuando nos preparamos para un reto como el MANN-FILTER XI Maratón ‘Ciudad de Zaragoza’, siempre viene bien para llegar en las mejores condiciones posibles al 2 de abril, nuestro gran día. Y, más, si ese extra viene de la mano de un experto como Chema Artero. A lo largo de estos años cientos de atletas habéis preparado con él el maratón de Zaragoza y, si atendemos a vuestros comentarios, con un nivel de éxito altísimo.
Chema ha seguido tres criterios básicos para elaborar estos planes: atender a los corredores con menos experiencia, crear unos contenidos comprensibles para todos y apostar por la filosofía del “menos es más”.
Los planes son unos sencillos documentos en PDF que podéis descargar aquí y con los que, en un periodo de 16 semanas, estaréis listos para afrontar el reto de los 42K.
Si vuestro objetivo, porque es la primera vez que vais a correr un maratón, es, simplemente, acabar la carrera, tenéis un plan específico para vosotros. Los otros tres planes que tenemos disponibles miran a aquellos corredores que quieren mejorar su marca respecto a años anteriores y que buscan quedar por debajo de las 4 horas, las 3 horas y 30 minutos o las 3 horas y 15 minutos.
Además de seguir estos entrenamientos, que, cada año, reciben muy buenos comentarios por parte de quienes los prueban, podéis apuntaros también a la Escuela del Corredor de Running Zaragoza. Allí ofrecen una serie de planes presenciales que se adaptan a las necesidades de cada uno. Hay grupos avanzados para darlo todo y más en el maratón, otros exprés para llegar a punto a la 10 del MANN-FILTER XI Maratón ‘Ciudad de Zaragoza’, unos de iniciación… En la variedad (runner) está el gusto. Podéis consultar la oferta de planes, grupos y formas de inscripción en la web de Running Zaragoza.
Con todo este plantel de entrenamientos… ¡no hay excusa que valga para no salir a correr! ¡Ánimo, equipo, que ya queda menos para el día D!

‘Tirada larga’ en familia para preparar el maratón

Este domingo, 4 de septiembre, a partir de las ocho y media de la mañana en la base de la torre del Parque del Agua: esa es la cita para todos los atletas que deseen realizar el entrenamiento conjunto previo a la celebración del MANN-FILTER X Maratón Ciudad de Zaragoza, previsto para el próximo 25 de septiembre.

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El menú contempla 25 kilómetros, una ‘tirada larga’ a tres semanas de la prueba, que bien podría ser la última ante la inmediatez de la cita.

En este encuentro para compartir sensaciones estarán también las liebres del maratón, por lo que cada cual podrá ir al ritmo elegido y familiarizarse con quien va a desempeñar el papel de ‘faro’ en la carrera de resistencia por antonomasia.

También está previsto que acuda al entrenamiento el olímpico aragonés Toni Abadía, quien debería competir en el 10K anexo al maratón salvo que las dolencias estomacales sufridas en los JJOO de Río se lo impidan. Abadía animará a los presentes y ofrecerá sus consejos de cara a la prueba.

El listado de liebres para el maratón lo componen los siguientes atletas: Carlos López, 3 horas; Juan Romero, 3.15; Jesús Arroyo, 3.30, Manuel Roy, 3.45; Estela San Pedro, 4.00; y Alfredo Lobella, 4.15.

Prueba en exclusiva las Wave Ultima de Mizuno en Running Zgz

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Mizuno, marca patrocinadora del Maratón de Zaragoza, va a realizar unos test exclusivos totalmente gratuitos de uno de sus mejores modelos, las Wave Ultima. El test consistirá en un suave entrenamiento con técnicos especializados de Mizuno y Running Zgz que por su carácter exclusivo contará con plazas limitadas. Las fechas previstas para el test son del 16 al 19 de mayo a las 20.00 horas y las inscripciones para participar hay que realizarlas en Running Zgz (calle Rica 2 de Zaragoza).

La inscripción será por riguroso orden de llegada hasta agotar las plazas y todos los inscritos recibirán este tubular de la marca Mizuno tan chulo.

Los chicos de Running Zgz os esperan en la tienda!

Grupos de entrenamiento para el Maratón de Zaragoza

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La Escuela del Corredor de Running Zgz ha lanzado ya los nuevos Planes de Entrenamiento orientados a la preparación del Maratón de Zaragoza.

Con este gran objetivo, la Escuela ha convocado su ya tradicional nivel Avanzado para preparar el Maratón tanto si se trata de corredores primerizos, como de runners más experimentados.

Los planes tienen una duración de 15 semanas,  durante las que han planificado entrenamientos en grupo dos veces por semana en el Parque Grande José Antonio Labordeta en horarios de mañana y tarde. Una vez al mes, tiene lugar un entrenamiento en sábado o domingo para incidir en aspectos específicos, como estiramientos, fortalecimiento, técnica de carrera, etc.

La dirección técnica y coordinación general de los grupos, así como la preparación de todos los Planes de Entrenamiento, corre a cargo de Chema Artero, entrenador nacional de atletismo y Licenciado INEF.

chefatleta.com: HOY, Arroz con remolacha

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Arroz con remolacha, frutos secos y olivada de aceitunas

Y aquí una receta con uno de los alimentos preferidos por cualquier deportista: el arroz. Y es que no existe una fuente de energía más universal y versátil que este cereal, ya que cada uno le podemos dar un aporte distinto que haga de nuestra receta algo único.

En este caso, hemos querido jugar en primer lugar con un juego de sabores donde mezclar toques dulces con salados, así como jugando a la par con las texturas del plato. Pero además, todo ello, con la base de un plato de lo más sencillo. Y en segundo lugar, hemos querido aportar a una fuente tan importante de hidratos como es el arroz, otros ingredientes que os ayudarán a conseguir esa energía tan necesaria en una carrera como el maratón.

Ingredientes (4 personas)

  • 4 tazas de arroz integral
  • 2 remolachas cocidas
  • 1 cebolla
  • 3 dientes de ajo
  • 1 puñado de nueces
  • 1 puñado de almendras
  • 1 lata de olivada ó paté de aceitunas (no importa el color)
  • Caldo de verduras
  • Sal
  • Pimienta negra
  • Aceite de oliva

Elaboración

Para comenzar, pondremos a cocer el arroz con caldo de verduras; para ello pondremos dos tazas o un poquito más de caldo de verduras por cada una de las tazas que vayamos a incorporar de arroz, y una pizca de sal. Una vez cocido, reservaremos.

Mientras tanto, iremos preparando el sofrito; en una sartén con dos cucharadas de aceite, pondremos a pochar la cebolla y los ajos, y cuando esté transparente la cebolla, añadiremos la remolacha cocida cortada en taquitos, y seguiremos salteando unos minutos; en este punto añadiremos sal y pimienta. Finalmente, agregaremos los frutos secos que podremos partir en trozos más pequeños previamente si así lo deseamos, y saltearemos también con todo el conjunto.

Una vez listo, incorporaremos y saltearemos el arroz con el sofrito, dejándolo ya listo para servir. Corregiremos de sal si fuera necesario (con cuidado que queda de incorporar la olivada que es de toque bastante salado).

Para emplatar, pondremos el arroz y añadiremos la olivada al gusto por encima del arroz, o como acompañamiento en un bol al centro de la mesa. Finalmente remataremos con una chorrada de aceite de oliva crudo.

 

Receta elaborada por Chefatleta – especialista en recetas para atletas y deportistas amateurs preocupados por su alimentación, pero que no quieren renunciar a comer bien, a la vez que sano.

 

chefatleta.com: HOY, Salteado de pollo con verduras

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Salteado de pollo con verduras y guacamole de mango

Bajo este nombre tan clásico y tan exótico a la par, se encuentra una receta sencilla y saludable como siempre, pero original y apta para sorprender a cualquiera. De hecho, hemos combinado unos sabores tradicionales de aquí con una creación de sabores que nos traslada a Sudamérica para disfrutar de este plato.

Se trata de una receta donde una carne ligera como es el pollo, junto con unas verduras crujientes ligeramente salteadas que aportarán vitaminas y minerales perfectamente conservados, combinarán a la perfección con el toque del mango, y lo harán de un plato ideal para una cena o comida ligeras donde no queramos cargarnos de hidratos de carbono.

Ingredientes (4 personas)

  • Pechugas de pollo
  • 1 pimiento verde de freír
  • 1 cebolla tierna
  • 1 trozo de calabaza
  • Champiñones Portobello en láminas (también servirían champiñones normales)
  • 1 mango
  • Media cebolla roja
  • Unas hojas de cilantro
  • Media lima
  • Sal
  • Aceite de oliva

Elaboración

Comenzaremos cortando nuestros ingredientes; el pollo lo trocearemos en tiras finas, al igual que el pimiento verde y la cebolla. De la calabaza sacaremos unas finas tiras rectangulares con la ayuda de un pelador o con un cuchillo con mucho cuidado. Así mismo, con los champiñones haremos unas láminas muy finas tipo carpaccio.

A continuación realizaremos el guacamole de mango, de una manera muy sencilla: en un vaso de batidora, thermomix o vaso americano, colocaremos la carne del mango que habremos pelado previamente, media cebolla roja, exprimiremos media lima, un toque de sal, y unas hojas de cilantro (ojo con el sabor del cilantro, ya que es muy potente y personal, por tanto mejor ir añadiendo de poco en poco hasta que alcance el gusto de cada uno). Trituraremos todo junto y de esta manera ya tendremos listo el guacamole de mango. Reservamos

Dispondremos de todos los ingredientes cortados, y pondremos una sartén con dos cucharadas de aceite y a fuego fuerte, a la que iremos añadiendo en primer lugar el pollo, al que cuando comience a coger color en unos minutos, añadiremos el pimiento, e iremos salteando juntos, para posteriormente, añadir la cebolla, la calabaza y los champiñones en este orden. Será muy importante que las verduras no vayan perdiendo su toque crujiente, e ir añadiendo un toque de sal cada vez que añadamos una verdura.

Finalmente, ya fuera del fuego, añadiremos una chorradita de aceite crudo, removeremos, y pondremos en el plato, acompañando del guacamole que teníamos reservado.

Además, decir que en el caso de que no os guste el mango, podéis hacer este salteado simplemente con sal y aceite de oliva, manteniendo sus sabores tradicionales.

 

Receta elaborada por Chefatleta – especialista en recetas para atletas y deportistas amateurs preocupados por su alimentación, pero que no quieren renunciar a comer bien, a la vez que sano.

 

chefatleta.com: HOY, Smoothie de Sandía

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Smoothie de Sandía

Bueno, parece que el maratón de Zaragoza se va acercando, y con ello tenemos encima esas tiradas más largas, y esos entrenos que todavía siguen haciendo que nuestro organismo no descanse mucho, ya pensando en la gran fecha. Por ello, es importante recuperar bien, y como seguro que tantas veces habéis oído, una hidratación adecuada es parte fundamental de esta preparación.

Así que, os traemos una receta de una bebida refrescante y sabrosa, que os aportará esa hidratación necesaria para antes o después de un entreno, a la vez que os aportará ciertos nutrientes tan básicos en vuestra situación de exigencia física. Además, como siempre, será de lo más sencillo de elaborar. Vamos allá con la sandía…

Ingredientes (para 1 litro de Smoothie)

  • Media Sandía (o un peso aproximado de 1500 grs. Con corteza)
  • 1 yogur desnatado
  • 2 cucharadas grandes de azúcar moreno
  • 4-5 cucharadas de hielo picado
  • Jengibre rallado (opcional)
  • Kiwi / Hojas de menta para decorar

Elaboración

Para esta elaboración tan sencilla, comenzaremos por sacar toda la carne de la sandía. Para ello, la forma más rápida es, con la ayuda de una cuchara grande, ir sacando directamente la pulpa hasta que dejemos la cavidad de la sandía vacía. Y además, siempre podéis guardar esta media sandía para presentar algún cóctel o ensalada de frutas, ya que queda muy divertido en una mesa.

Bueno, y con la sandía ya extraída, y tras haber limpiado las pepitas que tenga, la introduciremos en una batidora, o vaso americano, y trituraremos. Aquí añadiremos el yogur, y las dos cucharadas de azúcar moreno, y seguiremos triturando.

Por último, agregaremos el hielo picado, o cubitos que habremos roto previamente, y terminaremos de pasar por el vaso triturador. Finalmente, si nos gusta el ligero toque picante y tan personal del jengibre, podremos añadir una punta que haré de este smoothie un refresco aún más divertido.

Y para decorar, podemos poner unas hojas de menta, o unas láminas de kiwi, ya que además es una fruta que acompaña perfectamente en sabores a la sandía. ¡Y a disfrutar de esta saludable y refrescante bebida!

 

Receta elaborada por Chefatleta – especialista en recetas para atletas y deportistas amateurs preocupados por su alimentación, pero que no quieren renunciar a comer bien, a la vez que sano.

 

 

Seis expertos corredores guiarán el Maratón de Zaragoza

A tres semanas para la celebración el próximo 27 de septiembre del IX maratón de Zaragoza – Gran Premio Ibercaja los preparativos de la carrera se suceden. En la mañana del domingo se ha realizado la presentación de las liebres que guiarán la carrera: seis expertos corredores/as que se pondrán a la cabeza marcando los distintos ritmos de la prueba: para el objetivo 3:00 h, Juan Romero; 3:15 h, Agustín Moreno; 3:30 h, Jesús Arroyo; 3:45 h, Noelia Bernad; 4:00 h, Estela San Pedro y 4:30 h, Manuel Roy.

La presentación de las liebres se ha realizado al inicio del entrenamiento colectivo en el circuito de 5 km del Parque del Agua, en el que han participado cerca de 200 corredores inscritos para la prueba, como último gran test antes de afrontar los 42 km del próximo 27 de septiembre. En el entrenamiento se han dado cuatro vueltas al circuito del 5k del Parque del Agua hasta completar 20 kms, organizados en seis grupos, uno por cada ritmo y liebre que tengan por objetivo en el maratón. El entrenamiento ha durado cerca de dos horas y todos los participantes han disfrutado probando su estado de forma con el ritmo que han marcado las liebres.

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Las liebres:

Juan Romero (3:00h): Asesor de corredores y entrenador de atletas. Experimentado corredor maratoniano y de otras pruebas ultra. Ya en el 2008 llevó el globo de 3 horas de este maratón.

Agustín Moreno (3:15h): Larga experiencia como triatleta y experimentado corredor de maratones y carreras de fondo.

Jesús Arroyo (3:30h): Experimentado atleta y entrenador. Además de su experiencia en maratones y triatlón, ha sido campeón de España de 100kms.

Noelia Bernad (3:45 h): Experimentada atleta en maratones y medias maratones. En su palmarés figuran entre otras el campeonato Aragón de Media Maratón (2009/2010) y 3ª clasificada en la media maratón Toulouse 2009.

Estela San Pedro (4:00h): Entre su dilatada carrera ha sido ganadora del maratón de Zaragoza 2011y campeona de Aragón de maratón y media.

Manuel Roy (4:30h): Experimentado atleta con una dilatada carrera de participación en  maratones a nivel nacional.

chefatleta.com: HOY, Ensalada de Quinoa

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Ensalada de quinoa con atún y aguacate

Esta es una receta muy sencilla, a la par que muy completa para los deportistas, y que en vuestra preparación de cara al maratón os servirá de mucha ayuda debido al equilibrio nutricional que esta aporta.

La base de dicha receta es la quinoa, un grano que ha sido considerado un súper alimento por todas aquellas propiedades que posee, y que se puede ver reflejado en la estandarización de su uso, por ejemplo, por parte de los astronautas de la NASA. Y es que, estamos ante una fuente importantísima de proteínas de origen vegetal, que junto al equilibrio de hidratos de carbono y grasa que aportan, junto a algunos minerales tan importantes para un corredor como son el magnesio, hacen de este alimento un gran aliado del deportista.

Ingredientes (4 personas)

  • 300 gramos de quinoa real
  • 2 aguacates
  • 1 lata de atún
  • 1 tomate
  • 1 cebolla roja pequeña
  • 1 puñado de nueces crudas
  • Aceite de oliva
  • Vinagre
  • Sal

Elaboración

Comenzaremos nuestra receta con uno de los pasos más importantes que debemos de dar siempre que trabajemos con quinoa: el lavado. La importancia de este paso, reside en que la quinoa está recubierta de saponinas, un compuesto con unas propiedades similares a las del jabón, y que por tanto nos pueden sentar mal de no ser lavada en condiciones.

Para una limpieza correcta, deberemos lavar concienzudamente los granos con un colador bajo el grifo, durante un buen rato y frotando los granos para que pierdan esta sustancia.

Una vez limpia, la pondremos a cocer en agua hirviendo, a razón de dos partes de agua por cada una de quinoa, y dejaremos aproximadamente 12-15 minutos hasta que veamos que el germen de la quinoa se va separando del grano. Reservaremos dejando enfriar.

Paralelamente, iremos pelando los aguacates y cortando en taquitos. Añadiremos a la quinoa junto con el atún, el tomate también cortado en tacos, las nueces, un poco de vinagre, un chorrito de aceite de oliva y sal al gusto. Removeremos y la ensalada estará lista.

Tan sólo quedará llevar al plato, donde acabaremos decorando con cebolla roja cortada muy fina y que le dará un contraste de sabor y crujiente al plato. ¡Que aproveche!

 

Receta elaborada por Chefatleta – especialista en recetas para atletas y deportistas amateurs preocupados por su alimentación, pero que no quieren renunciar a comer bien, a la vez que sano.

 

 

 

Quedada para preparar el IX Maratón de Zaragoza

  • Será el domingo, 6 de septiembre a las 8,30 h, edificio del Telecabina en la base de la Torre del Agua.
  • También se presentarán las liebres de esta edición.

 

La IX edición del Maratón de Zaragoza, Gran Premio Ibercaja calienta motores con la preparación de un entrenamiento colectivo y la presentación de las liebres de este año.

Se trata de una quedada, no competitiva, a la que están invitados los participantes del Maratón de Zaragoza, Gran Premio Ibercaja del domingo, 27 de septiembre.

El entrenamiento colectivo se realizará el domingo, 6 de septiembre a las 8,30 horas, teniendo como punto de encuentro el edificio del Telecabina ubicado en la base de la Torre del Agua. Este es un entrenamiento enmarcado en la preparación del maratón, tres semanas antes y que le sirve al corredor como test para la prueba.

El entrenamiento será dar cuatro vueltas al circuito del 5k del Parque del Agua hasta completar 20 kms. Se harán cinco grupos, uno por cada ritmo y liebre que tengan por objetivo en el maratón. La organización también ha dispuesto una carpa para guardarropas, megafonía y avituallamiento. Desde
la organización se insiste que es una quedada para entrenar sin ánimo de competir ni medir tiempos.

Presentación de las liebres

Asimismo, este encuentro servirá también para la presentación de las liebres de este año, que son atletas con amplia experiencia:
Para objetivo 3.00 h, Juan Romero; 3.15 h, Agustín Moreno; 3.30 h, Jesús Arroyo; 3.45 h, Noelia Bernad, 4.00 h, Estela San Pedro y 4.30 h, Manuel Roy.
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Consejos para la semana previa al Maratón

Chema Artero explica los detalles de los últimos siete días antes de que el corredor afronte su gran reto del maratón y también que hacer tras cruzar la linea de meta.

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Casi todo el trabajo está realizado. Han sido casi cuatro meses antes de afrontar el desafío de los 42 kilómetros. Ahora solo queda pulir los mínimos detalles para rendir al máximo en el maratón. Chema Artero explica como tiene que afrontar los últimos siete días el corredor popular. “En los últimos 15 días antes del maratón se puede perder más de que lo que se puede ganar. No nos podemos obsesionar con hacer más volumen y hay que llegar lo más descansado posible a la carrera”. Es muy importante la hidratación y la alimentación. “Durante la última semana es capital cuidar la hidratación (2 litros como mínimo al día), así como aumentar de forma progresiva la ingesta de hidratos de carbono complejos en las comidas, como pueden ser los cereales, preferiblemente integrales y las legumbres, yendo un poco más allá de la socorrida pasta. De esta manera se consigue aumentar las reservas de glucógeno para que estén a tope el día de la carrera”, explica Chema Artero.

A continuación explica como son las sesiones físicas. “En cuanto a los entrenamientos de la última semana tienen que ser trotes cortos que no excedan de los 40 minutos. A mitad de semana se puede realizar un entrenamiento más exigente para mantener el tono muscular y mantener a raya los nervios de los últimos días. Podrían ser unas series largas con ritmos que oscilen entre un 10% más lento de la velocidad de carrera y un 3-5% más rápido. El viernes es recomendable descansar y el sábado se puede realizar un trote de 15 minutos con algunas rectas suaves y unos estiramientos”, afirma el entrenador zaragozano.

El sábado hay que nutrirse pensando en la carrera del día siguiente. “La alimentación del sábado es similar a la de toda la semana. No nos tenemos que atiborrar de pasta, ni que la cena del sábado sea copiosa, puesto que de esta manera favorecemos que nuestro sueño sea el mejor posible”. Después pasa a hablar sobre el descanso y las horas de sueño. “Las noches del jueves y sobretodo la del viernes son las más importantes. Esas noches el corredor no tiene tantos nervios y está más relajado. Se puede dormir de 8 a 9 horas. Es normal que la noche previa no se descanse bien y es fácil que se duerma unas seis horas”, dice el técnico del Running Zaragoza.

Llega el gran día para el maratón. Es la hora de levantarse de la cama. “Si la carrera comienza a las ocho y media de la mañana, lo mejor es levantarse sobre las cinco y media. En el desayuno no debe haber lácteos y se basará en infusiones, un zumo, una pieza de fruta, cereales o tostadas con aceite de oliva o mermelada. Se puede sustituir los cereales o las tostadas por barritas energéticas que se asimilan bien. Es recomendable hidratarse hasta una hora antes de que comience la carrera”, apunta Artero.

Punto esencial es el material con el que el atleta correrá el maratón. “En cuanto al material, las zapatillas, camiseta, pantalones y calcetines, no es recomendable estrenar nada el día de la carrera. No recomiendo zapatillas de competición para los atletas populares. Es mejor que utilicen unas zapatillas mixtas ligeras de entrenamiento. En corredores más pesados, recomiendo zapatillas de entrenamiento que les estabilicen y les amortiguen la zancada y puedan llegar al fin de la carrera sin más sobrecargas musculares que las provocadas por la acumulación de kilómetros”, indica.

Según la temperatura en la salida, el corredor deberá llevar más o menos ropa para la competición. “El corredor debe notar cierto fresco en la línea de salida. Si estoy confortable con la ropa que llevo, al paso de los kilómetros notaré cada vez más calor. La diferencia de temperatura de la salida a la llegada se puede pagar si llevas excesiva ropa al principio”, afirma Chema Artero.

La labor de prevención de las lesiones y problemas físicos hay que tenerla muy en cuenta. “Para minimizar las ampollas y las rozaduras hay que ponerse vaselina en las axilas, las ingles y los dedos de los pies. También hay que proteger los pezones con tiritas y se tienen que colocar a primera hora. Si se colocan más tarde, se pueden despegar con el sudor”, apunta el entrenador.

Se da el pistoletazo de salida. Ahora el atleta debe correr inteligentemente sin quemar antes de tiempo sus naves. “Ya dentro de carrera lo más importante es acertar con el ritmo. Muchas veces se paga el esfuerzo si empezamos a ritmos por encima de nuestras posibilidades. Lo que gastemos al principio, lo echaremos en falta al final. Incluso es mejor comenzar más lento, porque siempre hay oportunidad de aumentar la velocidad. No debemos obsesionarnos con las sensaciones que percibimos en la carrera, puesto que a veces son pasajeras”, reconoce Artero.

Es esencial hidratarse en cada uno de los avituallamientos. “La buena hidratación y la sobrecarga de hidratos nos puede dar sensación de pesadez en los primeros kilómetros. No debemos asustarnos puesto que esas sensaciones irán desapareciendo conforme pasen los kilómetros. No debemos renunciar a ninguno de los avituallamientos de la carrera, tanto de esponjas como de bebidas isotónicas. Los geles hay que probarlos previamente. Se puede tomar el primero a los 45 minutos de carrera y después ir tomando otro cada hora. El gel se toma con unos 150 a 200 ml de agua y no es recomendable mezclarlo con bebidas isotónicas”, explica Artero.

Hay que llegar lo más fresco posible a los diez kilómetros finales. De lo contrario el corredor puede encontrarse con el temido muro. “Para los 10 últimos kilómetros de carrera pocos consejos se pueden dar. Todo el pescado está vendido. Todo es el resultado del trabajo realizado los meses previos y del ritmo de carrera que has llevado anteriormente. Lo peor es que el corredor sufra el famoso muro. Si es difícil evitarlo, al menos hay que intentar minimizarlo. Llega cuando se agotan las reservas de glucógeno y se corre solo con las reservas de grasas. Si llega ese momento, hay que bajar el ritmo, tomar un gel y, si no queda remedio, ponerte a andar y esperar a que llegue la meta”, indica el atleta veterano.

Al final el corredor alcanza su ansiado sueño de trapasar la meta situada en la Plaza del Pilar. Pese a estar agotado, no tiene que perder el mínimo detalle. “Una vez que se llega a la meta, el corredor no se puede quedar parado. Tiene que seguir activo andando diez minutos tras terminar el maratón. Posteriormente se tiene que abrigar con ropa seca y estar de pie lo mínimo posible, poniendo las piernas en alto. No se recomienda hacer estiramientos, puesto que las fibras musculares están muy debilitadas. Por último, en cuanto se pueda hay que hidratarse y comenzar la reposición de las reservas energéticas, bebiendo poco a poco bebidas isotónicas y comiendo alguna barrita energética post-esfuerzo, ricas en hidratos de carbono y aminoácidos”, finaliza el técnico del Running Zaragoza.

Os presentamos a las cinco liebres del VIII Maratón de Zaragoza

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La VIII edición del Maratón de Zaragoza, Gran Premio Ibercaja, que se celebra el 28 de septiembre, contará con cinco atletas mujeres como liebres de la carrera.

María José Pueyo, (liebre de 3 h), Luisa Larraga, (3:15 h), Carmen Félix: (3:30 h Noelia Bernad, (3:45 h) y Estela Sampedro (4,0h) han sido presentadas durante los ya tradicionales entrenamientos programado spor la Organización y en los que han participado cerca de 300 participantes.

Este es el segundo año consecutivo que la carrera zaragozana está guiada por cinco atletas mujeres de alto nivel deportivo, lo que la convierte en la única prueba de 42 kilómetros mixta conocida en la que todas las liebres son mujeres.

En el entrenamiento en el circuito de 10k del Parque del Agua, al que se han dado dos vueltas y un kilómetro más para completar la distancia de una medio maratón, se han formado cinco grupo, cada uno liderado por una de las liebres, siguiendo la misma mecánica de la carrera.

A tres semanas de la celebración del maratón y la 10k, las inscripciones van a buen ritmo: El maratón presenta un 10% de incremento respecto al año pasado, lo que supone una previsión de unos 1.250 participantes y la 10k, cerca del 40%, llegando a los 1.500 participantes, que es la cifra máxima de inscripción.

 

Las Liebres

María José Pueyo, (liebre de 3 h), fue campeona de España de la mítica distancia en 2005 y 2008. Atleta Olímpica en Pekín 2008 en la prueba de Maratón e Internacional por nuestro país en los Juegos del Mediterráneo en la prueba de 21 kilómetros (2005), en el campeonato del Mundo de Media Maratón (2005) y campeonato de Europa en Goteborg.

Luisa Larraga, (liebre de 3:15 h), tiene el Récord de Aragón de Maratón y ha sido 31 veces internacional. Internacional en campeonato de Europa de cross (1995/1998/2004). Campeona de España Media Maratón (1998), Campeona de España 10.000 metros (2001/2002/2004), y Campeona de España de 5.000 metros (2004).

Carmen Félix: (liebre de 3:30 h), es 15 CCEE de cross, Campeona de Aragón de cross y Campeona de Aragón de 1.500 metros. Subcampeona de Aragón y de España en carreras de orientación con bici de montaña (1993/1994), Campeonato de Aragón de Campo a Través en categoría promesa (1995), Categoría junior (1992) y Campeonato de Aragón categoría junior en 1500 y 800 metros (1992). Un auténtico lujo para acompañar a nuestros corredores de las tres y media!!!

Noelia Bernad, (liebre de 3:45 h), es Campeona de Aragón de Media Maratón y Campeona de la Carrera de la Mujer (2009/2010). 3ª Clasificada en la Media Maratón de Toulouse (2009) encuentro Internacional. 3ª Campeonato de Aragón de Maratón (2007). 4ª Clasificada en la Maratón de Sevilla (2012). 4ª Clasificada en la Maratón de Castellón (2012). 2ª Clasificada en la Media Maratón de Xativa (2013). 3ª  en la Copa Bantierra de Cross (2009/2010/2011). Campeona de Aragón de 10000 m.l. en pista (2010/2011/21012).

Estela San Pedro (liebre de 4,0h): Entre su dilatada carrera ha sido ganadora del maratón de Zaragoza 2011, campeona de Aragón de Maratón y Media Maratón. Ha participado en pruebas internacionales como el Maratón de Nueva York y el de Roma, así como en los de San Sebastián y Sevilla y medias maratones como la de París, haciendo pódium en numerosas medias en Aragón. También ha participado en carreras de montaña como la Carrera del Ebro, o la Extrema de Belchite.

José Vicente Zúñiga: “El maratón es una forma de vida”

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José Vicente Zúñiga tiene 45 años y es carretillero en una fundición. Hace seis meses cambió su vida con el nacimiento de Sara, su primera hija. Dos meses más tarde se apuntó a la vez en el Medio Maratón de Zaragoza y en el Maratón de Zaragoza, prueba que se celebra el próximo 28 de septiembre. Las últimas semanas José Vicente se ha organizado de la mejor manera posible para compatibilizar su vida familiar, con la laboral y la deportiva. Reconoce que su esposa tiene mucho mérito. “Dice que el maratón lo corro yo, pero lo entrenamos todos”, indica este popular del Running Zaragoza.

Zúñiga trabaja de turnos. Cuando lo hace por la mañana, no tiene problemas para entrenarse. “Por la tarde quedo con el grupo a correr. Pero si trabajo de tarde, me tengo que organizar y me entreno por mi cuenta. Me levanto a las seis de la mañana y me voy a correr. Cuando vuelvo a las ocho a casa aún están dormidas mi hija y mi mujer. De esta manera no le trastoco a Chus, mi esposa, su vida y no la tengo esclavizada”. Tras el Maratón de Zaragoza José Vicente quiere correr otro antes de la próxima primavera. “La niña ya tendrá un añico y la podremos llevar de viaje. Me gustaría correr en Madrid, Sevilla o Barcelona, ciudades que tienes muy cerca en AVE”, indica el veterano corredor popular.

Zúñiga tiene tanta ilusión en terminar su segundo Maratón de Zaragoza como que su mujer se pusiera a correr. “Así tendríamos otra cosa más en común y me entendería más. Sería una satisfacción correr juntos. Pero Chus no ha estado vinculada nunca por su familia al deporte. Me dice que si me merece la pena correr tanto a mis 45 años”. Cuando se va a correr por el Parque Grande o por las riberas del Ebro José Vicente carga las pilas. “Es un momento mío y desconecto. Corro y me olvido del trabajo y de la casa”, afirma. Su estimada madre tampoco le entiende, aunque desde los diez años está acostumbrado a practicar deporte. “Me dice que a donde voy pobrecico haciendo 42 kilómetros. Pero yo le explico que prefiero esto a quedarme en el sofá viendo la tele y comiendo palomitas. El maratón es una forma de vida. ¡El buen cuerpo que se te queda cuando terminas el maratón es impresionante!. Y después te pegas diez dias contando la batallita a los amigos…”, afirma Zúñiga.

José Vicente se enorgullece de haber corrido los cuatro últimos años todas las distancias desde los cinco kilómetros hasta el maratón, incluyendo carreras por montaña. El año pasado debutó en los 42 kilómetros corriendo en Zaragoza. “Competí como un debutante, pero me lo pasé genial. En el kilómetro 33 conocí el famoso muro del maratoniano. No llegué a pararme, pero pasé de hacer 5.30 el kilómetro a siete minutos el mil. A tres kilómetros de meta ví a la gente conocida y recuperé las fuerzas. Terminé en 4.08”, recuerda.

Zúñiga ya tiene muchas ganas de que llegue cuanto antes el 28 de septiembre. El zaragozano tiene hambre de maratón. “Lo más duro de la preparación empieza ahora. Llevo cinco meses preparándome y se me empieza a hacer un poco largo. Estoy un poco cansado de la rutina del entrenamiento”. Lo que peor lleva son las series. “Me cansan al hacerse siempre en el mismo entorno. Sin embargo, las tiradas largas de los fines de semana me gustan, porque tienes más libertad para hacerlas donde te parezca”, dice Zúñiga.

En su segunda maratón, el objetivo primero de José Vicente es terminar. El segundo no sufrir el temido muro. “Hasta el kilometro 30 del maratón es entrenar. A partir de alli empieza la carrera. Este año saldré un pelin más conservador. Quiero hacer 3.50, iré con la liebre y sin obsesionarme”, reconoce. Zúñiga no se olvida de la oscura e importante labor de los técnicos del club. “Todos los entrenadores son muy buenos. Pero Alvaro Lombardo me parece espectacular. Nos lleva supercontrolados todo el entrenamiento y para la edad que tiene, sabe mogollón”, explica el veterano atleta popular.

 

Entrenamiento colectivo y presentación de liebres del Maratón en el Parque del Agua

Querido maratoniano, si estás siguiendo los planes de entrenamiento que te proponemos en la web del Maratón de Zaragoza, o si quieres hacer el entrenamiento perfecto a falta de tres semanas justas para el Maratón, te animamos a que participes del gran entrenamiento del Maratón de Zaragoza. Como sabes, el domingo día 7 tienes en tu plan de entrenamiento una Media Maratón al ritmo previsto de Maratón, y vamos a organizar para ti un entrenamiento en el Parque del Agua con las fantásticas liebres del Maratón para que tu entreno clave de cara al Maratón sea una gran experiencia.

Aprovecharemos el circuito de 10 kms homologado del Parque del Agua para darle dos vueltas y un kilómetro más. Quedamos en el km 3, que está en la base de la torre del agua. Si vienes en coche, has de aparcar en el parking de la torre del agua, llevaremos sonido y voladores (banderas), nos verás fácil.

Saldremos a las 10:00 (para no interferir con una carrera que se celebra ese mismo día), antes presentaremos a las liebres y tendremos que ir calentando hasta el km 2, así que comenzaremos con la presentación a las 9:40. Será una quedada, no una competición (esto es muy importante, no es competitivo, es un entrenamiento), se harán cinco grandes grupos, con los objetivos de cara al maratón de 3:00, 3:15, 3:30, 3:45 y 4:00 horas. Por lo tanto, no habrá cronometraje (cada uno ha de cogerse sus tiempos, como en el maratón), no habrá avituallamientos (importantísimo, has de llevar tu bebida, puede que haga calor y hay poca sombra, lleva bebida suficiente) y no tendremos preferencia de paso (habrá que compartir los espacios con el resto de usuarios del parque).

Entrenarás en una distancia de 21 kilómetros acompañado por las liebres con las que vas a ir durante el maratón, y en tu grupo encontrarás a muchos corredores y corredoras que el domingo tendrán tu mismo objetivo.

Tendremos una carpa para guardarte tu mochila, una ambulancia, agua al final del entreno (no habrá agua durante el entreno porque estamos autorizados a hacer un entrenamiento, y si ponemos agua, dejaremos todo perdido de botellas y tapones… y no podremos hacer más), música y un ambientazo pre-maratón estupendo!

No es necesario apuntarse previamente, acude al parking de la Torre del Agua el domingo 7 a las 9:30 y disfruta de un gran entrenamiento con la mejor compañía!

Entrenos

Estela San Pedro, nueva liebre de 4h

EstelaSanPedro

Este año, para todos aquellos que queráis bajar de cuatro horas, tendréis una nueva campeona como marcadora de ritmo que os ayudará a cumplir vuestra meta. Como sabéis, Chus Zorraquín, la liebre del año pasado, no podrá estar con nosotros este año (desde aquí le enviamos nuestro cariño y nuestros deseos de que se recupere de su lesión) y se ha animado a correr con todos nosotros la gran Estela San Pedro.

Estela es la ganadora del Maratón de Zaragoza 2011, campeona de Aragón de Maratón y Media Maratón en diferentes temporadas, ha participado en Maratones de gran prestigio como Nueva york, Roma, París, San Sebastián, Madrid, Sevilla… y por supuesto Zaragoza! Tiene numerosos pódiums en carreras por todo Aragón (Medias, 10Ks, carreras de montaña…). Una súper campeona que se une al increíble grupo de corredoras que son las liebres del Maratón de Zaragoza. Estamos seguros de que ningún maratón puede presumir de unas liebres de tanto prestigio y calidad. Bienvenida Estela, seguro que será una gran experiencia para todos!

La gran cantera de los populares

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Siete años han pasado desde que se creara la Escuela del Corredor Running Zaragoza. Desde entonces hasta ahora han pasado cientos de corredores que tienen la carrera a pie como su gran afición, una modalidad que ha crecido como la espuma en Aragón en los últimos años. Son fondistas para los que este deporte es una motivación en su vida, un gran reto para mejorar sus marcas o, simplemente, el mejor vehículo para conocer a personas que comparten su pasión y que gracias a ella tienen una mayor calidad de vida.

No podía haber un maestro mejor para encauzar y vehicular a tantos corredores que Chema Artero. El zaragozano de 49 años sabe de lo que habla puesto que es uno de los especialistas de largo fondo más destacados en la historia en Aragón. Tuvo el récord regional de medio maratón logrado en Auch con 1.05.22 y ha corrido cuatro maratones. Disputó dos veces San Sebastián y también compitió en Estocolmo y el legendario maratón de Nueva York. Su mejor marca de la distancia es de 2.24.

Artero sigue en activo, lleva 20 años viviendo en Castejón de Sos y es entrenador nacional y Licenciado en INEF. El aragonés, que sigue en activo mostrando su buena forma, destaca también por sus grandes dotes didácticas. Explica y desmenuza con claridad a sus alumnos los secretos del ejercicio del fondista.

La Escuela del Corredor Running Zaragoza arrancó como un valor añadido a los practicantes de la carrera a pie. “Les dábamos una mayor formación a la gente para que afrontará mejor la preparación de las pruebas de fondo. Pero no hubo una relación directa en la creación del maratón de Zaragoza con el origen de la escuela. No surge con la intención de preparar a maratonianos”, explica Chema Artero.

Desde sus orígenes la escuela tuvo tres niveles. El más básico es el de iniciación, para los que comienzan a correr. Un segundo escalón es el de progresión y el tercero es el avanzado, indicado para los corredores que llevan unos años practicando el fondo. “Al principio la escuela surge con una visión no presencial. Los técnicos Juan Romero, David Constante y Miguel Sola aplicaban los planes de entrenamiento que yo confeccionaba. Una vez al mes quedaba con los corredores en el Parque Grande y les enseñaba detalles como la técnica, como hacer unas cuestas o como se hacen unos estiramientos”, dice Artero.

La escuela funcionó de esta manera durante sus cuatro primeros años. Pero Running Zaragoza de la mano de David Constante pensó que se podía dar un giro de tuerca. Nacía la Escuela del Corredor Presencial. “Constante pensaba que sería interesante dar la posibilidad a la gente de juntarse dos veces a la semana. De esta manera se motivaban juntandose y teniendo un entrenamiento continuado”, explica Artero.

Junto a Miguel Sola entraban David Constante, Juan Romero y más tarde. Alvaro Lombardo, Ana María Aranda y Sonia Arruti, el comodín de los técnicos. Los grupos quedan en el Parque José Antonio Labordeta los martes y los jueves y otro de ellos el lunes y miércoles. Los de iniciación y progresión se entrenan una hora y cuarto cada sesión y los específicos y avanzados de hora y media a hora y tres cuartos. “Quería que todos los tecnicos estuvieran capacitados para llevar cualquier grupo. Es importante de cara a que la gente se integre. Si te acostumbras a trabajar con todos los técnicos, te resulta más cómodo dar el salto a otro grupo porque ya les conoces”, reconoce Artero.

La escuela crece de manera continua desde que se fundó. “Por la Escuela Presencial han pasado los dos últimos años 400 personas en los diferentes grupos. Este curso hemos trabajado de manera continuada con 150 personas y a lo largo del año con 300”. De cara al inminente Maratón de Zaragoza este año cuenta con un grupo de 80 corredores, el mismo número que en el pasado medio maratón de Zaragoza. La mayoría de los corredores están cortados por el mismo patrón. “La gente que prepara el maratón tiene entre 30 y 50 años y muchos de ellos tienen familia. Hay desde debutantes a gente que ha corrido cinco o seis maratones. No se entrenan de la misma manera los que debutan con los que tienen varios maratones en su historial, ni los que quieren hacer tres horas que cuatro”, indica Artero.

El denominador común de todos estos corredores es su constancia, su capacidad de sufrimiento y gran afición por el running. Por eso pocos se descuelgan en plena preparación del maratón. “En los que preparan el medio maratón y el maratón hay poquitas bajas. Son los que tienen alguna lesión o no han empezado con la suficiente preparación. Hay mas bajas en los grupos de iniciación, en el que se apunta gente para probar si les gusta”, explica el experimentado técnico, que junto a sus conocimientos técnicos, tiene unas buenas dotes de psicología para tratar todo tipo de cabezas. “El atletismo es para ellos un proyecto que no deja de ser un reto. Hay de todo en la escuela y el deporte es un reflejo de la sociedad en la que vivimos. Hay gente más fácil y más complicada, más o menos exigente”. Pero Artero siempre ve la botella medio llena. “Es un trabajo muy gratificante. La experiencia que tengo en todos estos años es que es muy fácil trabajar con los corredores. Tienen mucha ilusión y muchas ganas de aprender, son gente muy agradecida y están encantados con que les dediques tiempo”, apunta Artero, que concluye destacando la amplia participación de la mujer. “Ya no existe el tópico de que el que va a entrenar es el hombre. Ahora es casi al revés. En algunos grupos tenemos más mujeres que hombres entrenando. No es raro y esto cada día va a más”, afirma el técnico zaragozano.

Entrena con el equipo de Running Zaragoza tu mejor maratón

Si vas a correr el Maratón de Zaragoza, hazlo de la mejor manera posible, con el equipo de entrenadores más completo de la ciudad. Llevamos ya más de seis años entrenando a corredores de todos los niveles, y cada vez somos más. Tanto si es tu primer maratón como si ya eres un experto, podrás entrenar en grupos con más corredores de tu nivel, dirigido por auténticos especialistas en atletismo (Inef, entrenadores de atletismo, maratonianos con mucha experiencia…). Y con unos planes de entrenamiento muy completos y que a lo largo de estos años han demostrado lo bien que van. Ah! y además nos lo pasamos bien y hay muy buen rollito…
Planes de tres, cuatro o cinco días de entreno semanales, dos de ellos presenciales, para que sea cual sea tu objetivo, con nosotros será un éxito seguro!

Inscríbete ahora en este enlace.

Entrenos

Ya tenemos nuevos planes de entrenamiento

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Este año… además de salida y meta en la Plaza del Pilar… estrenamos más cosas… Estrenamos nuevos planes de entrenamiento. Más adaptados, más innovadores que nunca… y con cuatro semanas más de preparación… Con ellos, seguro que vuestras capacidades se van a ver potenciadas. Eso sí, hay algo que se repite… el encargado de su elaboración seguirá siendo nuestro Entrenador Nacionald de cabecera, el gran Chema Artero. Una figura insustituible para esta misión.

Aquí podrás ver cuál de los planes diseñados se adapta mejor a tus posiblidades.

Hablamos de correr?

El próximo jueves y viernes, 26 y 27 de septiembre hablaremos de algo importantísimo para todos los corredores y, especialmente, para los que tengáis pensado participar en el Maratón de Zaragoza o en la prueba de 10 kilómetros.

Tanto la recuperación, como el rendimiento de calidad son claves fundamentales que mejorarán nuestros resultados y alargarán nuestra vida de corredores populares.

A continuación podéis ver el programa de las dos jornadas.

Os esperamos a todos!!!!

CHARLAS MARATON copia

Te apuntas a correr con nuestras liebres?

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Lo hemos dicho muchas veces: nuestras liebres son auténticas campeonas en casi todo. Una vez más lo demuestran y, tal y como habían prometido, quieren quedar con todos los corredores del VII Maratón de Zaragoza para hacer un entreno juntos.

Será el domingo, 15 de septiembre a las 08.30 horas, en la Avenida de San Sebastián en el Parque Grande. Conviene llegar un poco antes para que os dé tiempo a calentar. Haremos un entreno de 10 kilómetros que seguro que nos ayudará a todos a «coger sensaciones» ya que lo que buscamos es reproducir al máximo el día de la carrera para que comprobar cómo va a ser nuestro ritmo durante el día del maratón.

Obviamente, si pensáis venir a la «quedada» y estáis siguiendo los planes de entrenamiento de la web, veréis que esta quedada no entraba en vuestros planes. Por eso, os adjuntamos una modificación de los planes para la semana previa a la quedada y la semana posterior. Pero, insistimos, sólo tenéis que realizar esta modificación si venís a entrenar el 15 de septiembre.

La modificación de los planes la podéis descargar en estos enlaces:

Modificación Plan Acabar

Modificación Plan Sub 4 horas

Modificación Plan Sub 3.30 horas

Modificación Plan Sub 3.15 horas

Plan Entrenamiento Especial Maratón de Zaragoza

Este jueves 7 de junio a las 20:30 en Running Zaragoza se presenta el plan de entrenamiento para el VI maratón de Zaragoza. Aún estás a tiempo de apuntarte y de unirte al fantástico grupo que preparará conjuntamente el Maratón. Este jueves haremos la reunión de presentación, explicaremos los planes y os emplazaremos para comenzar el martes día 12 de junio, día del primer entrenamiento. Además, os entregaremos un pack de bienvenida para que comencéis este exigente reto aún más motivados. Todos estáis invitados, si vas a correr el Maratón de Zaragoza, está es la mejor manera de hacerlo bien!

Si queréis más información podéis venir a la tienda de Running Zgz o escribirnos a entrenamientos@runningzgz.com.

 

De la Escuela del Corredor al Colfax Marathon and Half Marathon

Cuando pasas casi un año entre lesiones lo pasas mal. Crees que correr ya no es lo tuyo, buscas otras cosas, te afecta mentalmente… En esas andaba yo cuando entré en la “Escuela del Corredor” de Running Zaragoza, saliendo por fin de una lesión. No me importaban mucho ya las marcas: sólo quería correr, disfrutar haciéndolo, y no recaer. También conocer otros corredores y aprender todo lo que pudiese. Chema Artero me dijo que fuese con calma, y comencé a seguir sus planes y consejos. Pero de esto hace ya más de dos años…

Hoy es Domingo, 20 de Mayo. 5:55 de la mañana. City Park, Denver (Colorado), Estados Unidos. Más de 10.000 personas esperamos el pistoletazo de salida… Y ahí estoy yo, otra vez, preparado para una media maratón a 1.609 m. de altura.

Suena el himno americano: silencio sepulcral, aplauso y cuenta atrás. Estoy fuerte, hoy vamos a por todas. Comienza la carrera, primeras millas… y otra vez a hacer cálculos para controlar el ritmo (yo soy de kilómetros, ¡qué lío!). Pronto se bifurca la carrera, los de la media a la izquierda. Y cogemos la famosa avenida de Colfax, unas 5 millas (8 km.) de recta entre restaurantes orientales, estudios de grabación de hip hop y vendedores de coches viejos. A ratos “pica” un poco hacia arriba, pero yo tengo en mi cabeza la película grabada: pasos cortos, respiración constante. Atento al pulsómetro, no te pases. Juego a “aumentar la velocidad sin aumentar las pulsaciones”, la técnica es fundamental. Y voy haciendo millas.

Pronto se forma un grupo que veo a lo lejos, pero yo voy a lo mío. El día es bueno, me encuentro bien, y aún queda un rato. Al llegar a Aurora (la 2ª ciudad más grande de Colorado), nos reciben dos camiones de bomberos que sujetan con sus grúas una gran bandera americana. Estoy cerca de la mitad, unas vueltas por Aurora y camino de vuelta, pasando antes por el interior de la estación de bomberos, donde el apoyo es impresionante, con banda de música y todo.

La 17ª Avenida vuelve paralela a Colfax, y aunque más cuidada y verde, no es tan peculiar. Eso sí: lo poquito que subía Colfax, ahora ésta lo baja. Y cada vez están más cerca los que veía delante. “Tranquilo, Jose, a estos los pillas” me digo, “no tengas prisa”. Pero la empiezo a tener, porque voy mejor que nunca, y hay que echarle un par. Llego a ellos con la idea de unirme, pero pronto quedan atrás. Correr en positivo es siempre una buena opción, y te da alas para el final. Milla 8, milla 9… Yo ya estoy lanzado.

Pero por suerte o por desgracia, las medias maratones tienen 13 millas. 13,1 para ser exactos. Y las últimas son las más duras, no sólo porque estás más cansado, sino porque en tu cabeza piensas: con todo lo que he entrenado, con el carrerón que vengo haciendo, con los meses que he corrido a muchos grados bajo cero, ¿me voy a rajar ahora? NO WAY! Hay que lucharlo. Milla 10, me cruzan unos motoristas disfrazados en sus vespas. Milla 11, Colorado Boulevard, ya se ve el parque… pero esta milla me mata, hay unos 500 m. en los que el piso está un poco inclinado hacia la derecha, y es una tortura. Giro a la derecha, por fin entro al parque, cuesta arriba, poquito pero ¡como duele! Milla 12. Sólo quiero que acabe, veo a uno por delante muy cerca, ¡pero al de detrás hasta lo oigo!

Voy con lo justo, pero ya no hay marcha atrás. Llega la milla 13, y veo la meta, ¡ya estoy!, un último esfuerzo y… 1:21:04. ¡Ouieah! ¡2 minutos y medio por debajo de mi mejor marca! ¡Y 5 más rápido que antes de mi lesión! Medalla, foto, felicitaciones… ¡he quedado octavo!

En estos dos años he aprendido muchísimas cosas: métodos de entrenamiento, técnica de carrera, ejercicios específicos para corredores… Pero hay una que destacaría por encima de todo: corre para disfrutar, los resultados acaban llegando.

Muchas gracias y un fuerte abrazo para Chema y mis amigos de la Escuela del Corredor de Running Zaragoza.

José Manuel Frago Calvo.

 

 

CLASIFICACIÓN

Male Participants
1. Patrick Rizzo 1:08:08
2. Chas Davis 1:13:40
3. Bob Weiner 1:14:01
4. Chris Chorney 1:18:35
5. Alejandro Jimenez 1:19:31
6. Cyrus Severance 1:20:34
7. Norman Mininger 1:20:51
8. Jose Manuel Frago Calvo 1:21:04
9. Dan Spale 1:21:11
10. Jason Halberstadt 1:21:43
Female Participants
1. Brianne Nelson 1:17:03
2. Heather Utrata 1:19:04
3. Katie Bagley 1:23:41
4. Courtney Olsen 1:25:17
5. Jamie Arnold 1:26:06
6. Stephanie Anderson 1:27:37
7. Karen Melliar-Smith 1:28:22
8. Ericka Dries 1:29:04
9. Whitney Kube 1:29:26
10. Sandra Dalles 1:29:51

 

 

 

 

NOVEDAD: Entrenamiento para el Maratón de Zaragoza

Después de darle muchas vueltas y ante la enorme cantidad de peticiones y sugerencias recibidas…. Hemos decidido programar un «Plan Especial de Entrenamiento del Maratón de Zaragoza«.

¿En qué consiste el plan?

Como no podía ser de otra manera, Chema Artero será nuestro guía en este ilusionante proyecto. Gracias a él y a nuestro equipo de profesionales de la Escuela del Corredor de Running Zgz, hemos desarrollado un plan específico que contiene:

– Plan de entrenamiento con referencias generales de frecuencia cardíaca.
– Entrenamientos presenciales
– Sesiones de asesoramiento sobre:

– Nutrición
– Material Deportivo
– Mejora de la Técnica de Carrera
– Consejos para el día de la carrera
– Preparación psicológica para el Maratón

La duración del plan será de dieciséis semanas. Desde el 11 de junio, hasta el 30 de septiembre, día de la carrera.

Para ampliar esta información, sólo tenéis que enviar un mail con los siguientes datos a news@runningzgz.com y nosotros os informaremos personalmente:

– Nombre y apellidos
– Mail
– Teléfono
– Año de nacimiento
– Objetivos para el Maratón de Zaragoza

Ahhhh, se nos olvidaba!!!!!!, el precio del Plan Especial Maratón de Zaragoza es de sólo 80 euros por los cuatro meses de entrenamiento.

Gracias a todos. Nos vemos en la salida!!!!!

 

Os presentamos… el nuevo recorrido del V Maratón de Zaragoza

Después de darle vueltas y vueltas a nuestros queridos 42 kilómetros del alma… Tachááááááán!!!!!!!!! Aquí tenéis el nuevo recorrido para el V Maratón Internacional de Zaragoza-Gran Premio Ibercaja.

Los que vivís en Zaragoza ya sabéis que las obras del tranvía nos han obligado a cambiar de planes, pero finalmente, tenemos un recorrido de altísimo nivel que seguro os va a encantar!!!!

Nosotros nos lo hemos pateado de arriba a abajo… ahora os toca a vosotros!!!! No tenéis excusas para poder prepararlo a tope!!!

Como los 42 kilómetros dan para mucho y es posible que queráis conocerlo con todo lujo de detalles, en nuestra web encontraréis un recorrido en versión pdf de alta resolución. Pinchad aquí y podréis acceder para imprimirlo y poder visualizarlo kilómetro a kilómetro… que el 6 de noviembre está a la vuelta de la esquina!!!

Ánimo a todos!!!

Estiramientos (y IV) por Chema Artero

Bueno, aquí va la última tanda de estiramientos… dado el éxito que han tenido… recordad que podéis realizar consultas directas a Chema en la siguiente dirección: entrenaconchema@gmail.com:

Estiramientos (III) por Chema Artero

Seguimos con nuestro breve catálogo de estiramientos. Como una imagen vale más que mil palabras… ahí tenéis los siguientes:

Estáis preparados????

Estáis preparados???? Martín Fiz ya ha puesto la maquinaria en marcha… una liebre de toda confianza para los maratonianos que queráis correr en Zaragoza y busquéis bajar de las 3 horas… Aquí tenéis su tarjeta de presentación!!!

Por si acaso, ya sabéis que tenéis los planes de entrenamiento elaborados por Chema Artero en nuestra Zona del Corredor.

Estiramientos (II) por Chema Artero

Hola a todos!!!

Tal y como anunciamos hace ya algunas fechas, Chema Artero ha elaborado unas recomendaciones para ayudarnos a preparar bien nuestro maratón.

Estamos a menos de tres meses de la celebración del IV Maratón Internacional de Zaragoza – Gran Premio Ibercaja y debemos trabajar los estiramientos con sumo cuidado para evitar lesiones y llegar al 7 de noviembre en plenitud.

Son un total de 17 estiramientos, hoy os mostramos los 6 primeros:

Recordad que debemos realizarlos sin sentir dolor y con una duración aproximada de 20″ al finalizar la sesión.

Mañana os contaremos los seis siguientes.

Ánimo!!!

Estiramientos (I) por Chema Artero

Hola a todos!!!

Con este post iniciamos una serie de consejos sobre distintos aspectos de la preparación del Maratón. El técnico que ha elaborado estas recomendaciones es Chema Artero, Entrenador Nacional de Atletismo y atleta en activo, autor también de los Planes de Entrenamiento que encontraréis en la Zona del Corredor de nuestra web.

Un aspecto vital en la vida de un corredor son los estiramientos. Como habreis leído mil veces… los estiramientos son el seguro de larga vida deportiva del corredor y es muy IMPORTANTE que los realicemos de forma sistemática al final de cada sesión.

Sobre todo, debemos tener en cuenta unos conceptos generales:

– Al estirar, debemos notar una tensión suave pero nunca dolor.

– Salvo que indiquemos lo contrario, mantenemos la posición, sin rebotes.

– La duración del estiramiento será de 6 a 10″, si se realizan en el calentamiento y de 15 a 20″, si se realizan al final de la sesión.

– Debemos mantener una respiración profunda y pausada.

En próximos posts, vamos a incluir ejemplos concretos, con imágenes y comentarios, de los estiramientos que Chema Artero nos propone.

Estad atentos porque estamos seguros de que os resultarán de gran utilidad!!!

Ya tenemos «Planes de Entrenamiento»!!!

Como ya sabéis, en la Zona del Corredor de nuestra web encontraréis Consejos, Recomendaciones y, sobre todo, unos Planes de Entrenamiento que Chema Artero ha preparado para vosotros. La Zona del Corredor se irá actualizando con nuevos contenidos conforme nos vayamos acercando al día de la carrera.

A los ya habituales planes para Acabar, Sub 4h, Sub 3h30’… Chema ha añadido un plan un pelín más exigente… y tenemos un plan Sub 3h15’… los que el año pasado ya entrenasteis con Chema… conocéis el nivel de detalle que dedica a cada día de entrenamiento… Ánimo a todos y a correr!!!!

Chema Artero es un colaborador habitual del Maratón de Zaragoza. Licenciado en Educación Física por el INEF de Cataluña y Entrenador Nacional de Atletismo por la RFEA con más de 15 años de experiencia entrenando atletas, Chema es atleta en activo desde hace 28 años en pruebas que van del 800, al maratón. Durante ocho años estuvo en posesión del Record de Aragón de Medio Maratón con un tiempo de 1h.05’22”.

Si consultáis sus planes de entrenamiento, veréis que están pensados para todo tipo de corredores, desde el corredor debutante, hasta el que busca marcas más exigentes. Os animamos a que los descarguéis y los pongáis en práctica, son muy detallados y están pensados para que podáis asimilarlos con facilidad. Por si queréis consultarlos ahora, aquí tenéis el enlace.

El año pasado, los corredores que siguieron los planes de Chema Artero acabaron encantados. Aquí tenéis algunos mensajes que recibió en su buzón al acabar la carrera:

«Hola Chema: …he seguido tu plan de entrenamiento para hacerla en menos de 4 horas, y la hice en 3 horas 26 minutos 52 segundos (TR) y hoy me he podido levantar…» Jorge Royo Mallén.

«Hola… Ya se terminó el Maraton y aunque cansado estoy muy satisfecho.  He seguido tu plan «Sub 3:30h» al pie de la letra, bueno he fallado un día y he conseguido parar el reloj esta mañana en 3h 24´19″. La verdad es que me he encontrado muy bien…»Javier Herrando.

«Hola Chema! Lo prometido es deuda, y aquí te mando mi resultado del Maraton de hoy, al final objetivo más que cumplido. Después de hacer tu plan de entrenamiento sub 4 horas, he terminado en 3:49:27, así que muy contento porque además, las sensaciones han sido bastante buenas y he llegado al final muy entero, así que muchas gracias.» José Damiá

Preguntas más frecuentes sobre los Planes de Entrenamiento

Aquí tenéis algunas respuestas a las PREGUNTAS MÁS FRECUENTES que estamos recibiendo sobre los PLANES DE ENTRENAMIENTO. Recordad que podéis realizar vuestras consultas al respecto a entrenaconchema@gmail.com:

En las rectas de 100 metros a ritmo vivo, ¿hay que hacer descanso entre ellas?, ¿se recupera al trote o andando? ¿cuánto tiempo se recupera?:

Después de cada recta de 100 mts. puedes recuperar de 40 segundos a 1 minuto y puedes hacerlo andando o trotando muy suave, ambas opciones son validas. Debes iniciar cada recta cuando tu te sientas recuperado de la anterior. En invierno resulta aconsejable recuperar trotando para no enfriarse y en cambio en verano se puede recuperar andando.

Cuando en los planes de entrenamiento pone «calentar», ¿qué quiere decir?

Cuando hablo de calentamiento me refiero a la realización de unos cuantos estiramientos de corta duración (de 6 a 10 segundos) de los músculos implicados en la carrera, así como algún ejercicio de movilidad articular y de técnica de carrera. Todo esto debe ir precedido (como ya está indicado en los planes) de 15 a 25′ de trote suave y al final de los ejercicios se puede proceder a realizar unas cuantas rectas de 100 mts a ritmo vivo.

¿En qué consisten las cuestas?, ¿cómo se harían 2 grupos de 6 cuestas de 30″ (pendiente media) descansando 1’30″entre ellas y 5′ entre grupos?

Consisten en buscar una cuesta no muy pronunciada y subirla seis veces a un ritmo rápido durante  treinta segundos. Entre cada una de esas repeticiones se desciende trotando muy despacio y al llegar a la base de la cuesta se sigue trotando hasta completar un minuto y medio, momento en el que se inicia una nueva cuesta. Cuando se han realizado las seis cuestas, se descansa trotando suave durante cinco minutos y se inicia otro grupo de seis cuestas.

¿Qué diferencias hay entre el trote y la carrera continua lenta?

Salvo que en el plan de entrenamiento se indique lo contrario por medio de las pulsaciones, trote y carrera continua lenta es lo mismo.